Rutina de Rehabilitación para Dolor Lumbar
El objetivo es reducir el dolor, mejorar la movilidad y fuerza del tronc. Está organizada en tres días de trabajo, progresivos y equilibrados.
Día 1 - Movilidad y Estabilidad Inicial
Objetivo: Mejorar la movilidad y reducir la rigidez
Calentamiento:
- Caminata o bicicleta estática - 5 a 10 minutos
Movilidad:
- Basculación pélvica (2x10)
- Gato-Camello (2x10)
- Rotaciones de tronco en supino (2x8 por lado)
Fuerza y control motor:
- Bird Dog (3x5 por lado)
- Dead Bug (3x10)
- Puente de glúteos (3x12)
- Plancha frontal sobre antebrazos (3x20s)
Estiramientos:
- Isquiotibiales en el suelo con banda (3x30s por pierna)
- Estiramiento glúteo/piriforme (3x30s por lado)
- Postura del niño (2x30s)
Día 2 - Estabilidad y Fuerza Progresiva
Objetivo: Potenciar la estabilización lumbopélvica
Calentamiento:
- Elíptica o remo - 5 a 10 minutos
Movilidad:
- Balanceo de piernas adelante/atrás y lateral (2x10 por pierna)
- Thread the Needle (2x6 por lado)
Fuerza y control motor:
- Plancha frontal (3x30s)
- Plancha lateral con rodillas (3x20s por lado)
- Press Pallof (3x10 por lado)
- Sentadilla Goblet (3x10)
- Zancadas (3x8 por pierna)
Estiramientos:
- Estiramiento de flexores de cadera (3x30s por lado)
- Estiramiento de isquiotibiales (2x30s por pierna)
- Estiramiento de aductores (2x30s)
- Rotación espinal en postura de sirena (2x20s por lado)
Día 3 - Funcionalidad y Retorno Deportivo
Objetivo: Incrementar la fuerza y reanudar el deporte
Calentamiento:
- Jumping jacks o soga - 5 minutos
Movilidad:
- World's Greatest Stretch (4 por lado)
- Movilidad de pelvis (giros de cadera)
- Pasos laterales con miniband (1x10 por lado)
Fuerza y control motor:
- Peso muerto con kettlebell (3x8)
- Step-ups (3x10 por pierna)
- Woodchop con polea (3x10 por lado)
- Superman (2x10)
Estiramientos:
- Estiramiento del psoas con apoyo elevado (2x30s por lado)
- Flexión global (cadena posterior completa) (2x30s)
- Glúteo en pared (2x30s por lado)
- Gato-Camello final (5 repeticiones)
Justificación Clínica
- Ejercicio como base terapéutica: el ejercicio activo es el tratamiento de primera línea para el dolor lumbar crónico inespecífico según la OMS (2023).
- Control motor: ejercicios como Bird Dog y Dead Bug promueven la estabilidad del tronco y la coordinación neuromuscular.
- Progresión: se pasa de movilidad básica a patrones funcionales como peso muerto o giros rotacionales.
- Estiramientos dirigidos: se enfocan en grupos musculares que suelen estar acortados o sobrecargados en personas con lumbalgia.
- Educación y confianza: se alienta el movimiento como estrategia segura y efectiva para recuperación.
Bibliografía
- World Health Organization. (2023). Guideline on non-surgical management of chronic primary low back pain in adults.
- Dreisinger, T.E. (2014). Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner Journal.
- Zhang et al. (2023). Exercise Therapy in Chronic Low Back Pain: A Meta-analysis. Front Public Health.
- Kim et al. (2015). Gluteus strength and lumbar pain. Journal of Korean Exercise Rehabilitation.
- Płaszewski et al. (2024). Hamstring stretching and core stability in lumbar pain. Journal of Clinical Medicine.
- JOSPT Clinical Practice Guidelines for Low Back Pain (2021).