¿Cuál es el mejor método para no cansarse en un combate?
¿Zona 2, HIIT o SIT?:
Si estás confundido sobre si deberías salir a correr largas distancias (Zona 2), hacer Tabatas (HIIT) o sprints máximos (SIT) para tu preparación física, no estás solo. En este artículo vamos a revisar la ciencia detrás del acondicionamiento para MMA, BJJ y Boxeo y Karate para que dejes de adivinar y empieces a rendir mejor.
El miedo número uno de cualquier luchador no es ser golpeado; es quedarse sin aire. Gas out. Esa sensación de que tus músculos no responden y tus pulmones arden. Para evitarlo, tradicionalmente se nos ha dicho que debemos hacer horas de “road work” (salir a correr). Pero, ¿es realmente lo más eficiente para un deportista de combate?
Los 3 contendientes
Primero, definamos rápidamente las opciones:
- Zona 2 (Estado estacionario): Baja intensidad, larga duración. El trote clásico y sostenido.
- HIIT (Intervalos de Alta Intensidad): Esfuerzos duros repetidos con descansos incompletos.
- SIT (Intervalos de Sprint): Esfuerzos cortos a intensidad máxima o casi máxima con descansos completos.
La ciencia: por qué los sprints (SIT) son superiores
Cuando analizamos la fisiología de un combate, el objetivo principal del acondicionamiento es mejorar la eficiencia mitocondrial (las “plantas de energía” de tus células). La evidencia científica actual señala un claro ganador en términos de eficiencia:
El dato clave: El entrenamiento de sprint (SIT) ha demostrado ser 3,9 veces más eficiente que el cardio de larga duración y 2,3 veces más eficiente que el HIIT tradicional para mejorar el contenido mitocondrial.
Para un atleta de combate que ya tiene un nivel de fitness base (gracias al sparring y al entrenamiento técnico), el cardio de baja intensidad deja de producir adaptaciones significativas bastante rápido. A medida que te volvés más “fit”, necesitás más intensidad para seguir mejorando a nivel celular.
Derribando mitos del acondicionamiento
Mito #1: “Los sprints son anaeróbicos, yo necesito base aeróbica”
La realidad: Todo ejercicio es, en última instancia, aeróbico. Incluso un sprint máximo de 30 segundos utiliza procesos oxidativos (aeróbicos) para casi el 50% de su energía en los segundos finales. Al repetir los sprints, la demanda se vuelve altamente aeróbica. El SIT es una de las formas más potentes de mejorar tu sistema aeróbico en menos tiempo.
Mito #2: “Necesito correr lento para recuperar mejor entre asaltos”
La realidad: La recuperación entre rounds depende de qué tan rápido tus músculos pueden volver a saturarse de oxígeno. La Zona 2 no es lo suficientemente intensa como para simular las caídas drásticas de oxígeno de una pelea. Los sprints fuerzan a tu cuerpo a volverse eficiente en esa “re-saturación” rápida, que es exactamente lo que necesitás en el minuto de descanso entre asaltos.
Mito #3: “3 a 5 minutos de entrenamiento no es suficiente”
La realidad: Ya obtenés muchísimo volumen de trabajo en tus clases de técnica y sparring (5–6 veces por semana). Lo que te falta no es más volumen, sino intensidad máxima. El SIT te permite lograr el estímulo fisiológico que necesitás en solo unos minutos de trabajo total, sin la fatiga acumulada de correr 10 km, y dejando tus piernas frescas para el entrenamiento técnico.
Cómo implementarlo en tu campamento
La eficiencia es la clave para un luchador que también tiene que trabajar, entrenar técnica y sostener su vida fuera del gimnasio.
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana.
- Duración: Sesiones cortas. El trabajo efectivo total puede ser de solo 3 a 5 minutos (sin contar calentamiento y descanso).
- Herramientas: Bicicleta estática (una Airbike es ideal) o sprints en "bolsa" pesado (muy específico para strikers).
- Método: Esfuerzos máximos (por ejemplo, 30 segundos al máximo) seguidos de descanso suficiente (1 a 3 minutos) , repetidos de 4 a 6 veces.
El objetivo es generar la adaptación fisiológica sin quemarte. Dejá que tu sparring construya tu resistencia específica y usá los sprints para potenciar tu motor.
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